La cocina de las legumbres, más de 200 recetas, variadas y muy fáciles de preparar, con ingredientes al alcance de todos y avaladas nutricional y científicamente por la Fundación Alícia.
Numerosos estudios han demostrado que las legumbres son una fuente de salud casi infinita que aportan a nuestro organismo inmensos beneficios, además de numerosos nutrientes. Estos súper alimentos del futuro, como así han sido denominadas las legumbres por la FAO declarando este 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, son una de las fuentes de nutrientes más completas que se encuentran sobre el planeta en forma de semillas en arbustos, plantas y árboles de todos los continentes, siendo utilizadas desde el inicio de la humanidad como sustento alimenticio.
Es por todo esto que la Fundación Alìcia ha elaborado «La cocina de las Legumbres«, el libro gastronómico más completo publicado sobre las legumbres en nuestro país que nos aporta información práctica y nutricional, curiosidades y más de 200 recetas, variadas y muy fáciles de preparar, con ingredientes al alcance de todos y con diferentes maneras de cocción, para conseguir la mejor digestibilidad posible.
VARIEDADES DE LEGUMBRES
En la mayoría de los países occidentales lo primero que se nos viene a la mente cuando hablamos de legumbres son los garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, o las habas. Sin embargo hay otras muchas variedades que desconocemos o nos olvidamos de ellas y que son igual de frecuentes en las cocinas de otros países del mundo. Un buen de ejemplo de esto último sería el cacahuete que, si bien en nuestro país lo relacionamos con los frutos secos, son en realidad una leguminosa utilizada en otros países, muy rica en proteínas.
Gracias a la globalización estas legumbres son cada vez más conocidas y utilizadas. Prueba de ello es la soja, una de las legumbres más cultivadas en el mundo, y más consumida en la cocina tradicional de Oriente, que podemos encontrar fácilmente en cualquier tienda de barrio.
LAS LEGUMBRES, EL SUPER ALIMENTO DEL FUTURO
En términos de salud podemos decir que las legumbres son súper alimentos o pequeñas cápsulas de salud. Pero, ¿que las hace tan recomendables?
Las legumbres destacan tanto por su alto contenido en nutrientes esenciales (hidratos de carbono, proteínas, fibra, minerales, vitaminas antioxidantes), como por su bajo contenido en aquellos componentes que se recomienda limitar, es decir, grasas saturadas (colesterol), sodio (sal), gluten, azúcares simples, etc.
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CONSEJOS PARA COCINAR CON LEGUMBRES
¿Es necesario poner en remojo las legumbres antes de cocinar?
- Los garbanzos y las judías es recomendable, por no decir imprescindible, ser remojados durante 10-12 horas, para llevar a cabo su cocción. La hidratación es de vital importancia para su posterior cocción. Este proceso ha de ser meticuloso y decisivo para que puedan cocinarse correctamente.
- Si se te ha olvidado poner en remojo las legumbres, se podría acelerar el remojado o hacer un «remojo rápido» poniendo la legumbre en seco y el agua que vayamos a poner en remojo en una olla y llevar a ebullición durante dos o tres minutos (hirviendo). Retirar la olla del fuego, tapar y dejar reposar una hora. Escurrir, eliminar el agua de la cocción y aclarar con abundante agua fría. Iniciar de nuevo el proceso de cocción.
- Para acelerar el proceso de otras legumbres, como las lentejas, algunos expertos recomiendan remojarlas durante una hora previamente a su cocción.
- Ten en cuenta que las legumbres de tamaño medio, absorben más de la mitad de su capacidad total de agua en las dos primeras horas de remojo, y su peso original se duplica al cabo de 10-12 horas.
La sal en la cocción de las legumbres, ¿antes o después de su cocción?
- Según la Fundación Alicia la sal en las legumbres de debe añadir al final de la cocción, para que esta no influya en el proceso.
¿Hay que «asustar» a las alubias?
Si. Se le llama «asustar» al proceso que consiste en añadir agua fría a la olla cuando empieza la ebullición de las judías para que la piel de la legumbre no se rompa ni se separe.
- Para cocer judías o alubias rojas algunos cocineros utilizan el agua del remojo para que durante la cocción la legumbre conserve su color. Para ello lo mejor es poner a cocer la legumbre en agua fría, la suficiente para cubrirla y añadir agua para mantener el nivel cuando las alubias vayan absorbiendo agua.
- Por el contrario los garbanzos necesitan, para su correcta cocción, partir de agua caliente ya que si no se encallan y no resultarán tiernos.
- Todo esto es para cocinar las verduras al estilo tradicional, es decir en cazuela y a fuego lento y constante. Si queremos reducir el tiempo de cocción de las legumbres, a la mitad o menos, lo mejor es cocer las legumbres en olla a presión.
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Estas cuestiones, además de consejos y otras curiosidades las encontramos en este fantástico libro.
Aunque también incluye un amplio recetario con más de 200 recetas divididas en las siguientes categorías: «Como pica pica a cualquier hora»; «Como parte de panes u otras masas»; «En sopas» y «En forma de crema»; «En ensaladas múltiples»; «Como relleno de infinidad de platos»; «En salsa o aliños para todo»; «En fritos apetecibles y sabrosos»; «Salteados al momento»; «Como sustituto de la carne o casi»; «En guisos de cuchara»; «De postres dulces y diversos»; «Zumos y batidos».
